Решили, наконец, превратить дряблое тело в крепкие мышцы? Отличная идея! Вопрос – как накачать и побыстрее. Ниже расскажем о ключевых правилах, с помощью которых можно нарастить мышечную массу (и сжечь лишний жир).
Содержание
1. Регулярность
- Для достижения любого результата в области тела (похудение, мускулы) важна регулярность. Периоды «простоя» придется долго и сложно восполнять, а результаты тренировок «через раз» вас вряд ли обрадуют. Установите план – к примеру, три тренировки в неделю, и строго его придерживайтесь.
2. Интенсивность
- Тренировки должны быть интенсивными. Если можете запросто выполнить более 10 повторений одного силового упражнения – значит, вы выбрали слишком простую нагрузку. Мышечные волокна во время тренировки должны «рваться» – во время их восстановления и заживления происходит рост мышц.
3. Восстановление
- Итак, мышцы растут не во время тренировки, а в периоды восстановления. Это значит, что не нужно бегать в тренажерный зал каждый день. Именно поэтому занимайтесь не чаще раза в два дня.
4. Кардионагрузка
- Не пренебрегайте упражнениями кардио. Перед любой силовой тренировкой выполните динамичную разминку, продолжительность которой может достигать получаса. Это позволит сжечь затаившийся жирок и подготовить мышцы (разогреть) перед нагрузкой.
5. Техника выполнения
- Важно – досконально изучить технику выполнения упражнения. Это, во-первых, позволит накачать те группы мышц, которые и предполагались. Во-вторых, убережет от травм – растяжений, разрывов, ушибов и переломов.
6. Пиковое напряжение
- В момент пикового напряжения в мышцах сокращается максимальное количество волокон. Именно поэтому этот момент является самым ценным с точки зрения наращивания мышц. Делайте на пике отчетливую паузу, а не старайтесь как можно скорее сбросить нагрузку.
7. После тренировки
- Для наращивания мышц, ускорения восстановительного периода и профилактики негативных последствий силовой тренировки растяжка после – такой же неотъемлемый элемент, как разминка до.
8. Отсутствие прогресса
- Если ваши тренировки заходят в тупик – отсутствует прогресс, самое время что-то изменить. Тренировочное плато – следствие нехватки стратегических изменений в системе. На выбор – увеличьте нагрузку, добавьте повторы, измените программу, возьмите недельный отдых.
9. Продукты с белком
- Не нужна никакая «химия» – просто организуйте правильное питание. И в первую очередь – нарастите объем белка. Именно белок поставляет мышцам «кирпичи» для строительства новых тканей. Заметим, что белок содержится не только в мясе, рыбе и яйцах, но и в продуктах растительного происхождения – сое, бобовых, злаках.
10. Пустые калории
- Уберите из рациона пустые калории – фастфуд, сладкое, мучное. Пища, богатая простыми сахарами, может нарастить лишь жир, а не мышцы на вашем теле. Если углеводы – то только сложные.
